Indeks glikemiczny (ang. glycemic index) (IG) szereguje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom cukru we krwi i czas pojawienia się tego wpływu.

Indeks glikemiczny jest definiowany jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi, po spożyciu przez reprezentatywną statystycznie próbkę ludzi 50 gramów danego produktu. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto jako podstawę skali (100%).

Im wyższa wartość IG danego produktu, tym wyższy poziom cukru we krwi po spożyciu tego produktu. Produkty o wysokim indeksie powodują zarówno wysoki szczytowy poziom cukru we krwi, jak i utrzymywanie się podwyższonego poziomu cukru przez dłuższy czas. Powolne przyswajanie i stopniowy wzrost oraz spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym, ułatwia kontrolę poziomu cukru we krwi u osób chorych na cukrzycę. Jest to również zalecane dla osób zdrowych, ponieważ powoduje mniejsze wydzielanie hormonu insuliny. Wolne przyswajanie pozwala ograniczyć napady głodu. Najkorzystniejsze do spożycia są produkty, których IG nie przekracza 50 (tzw. dobre węglowodany). Różne źródła podają różne wartości IG w zależności od warunków badań testowych.

Wyróżniamy trzy progi wartości:

• niski IG, tj. <50


• średni IG, tj. między 50 a 75
  
• wysoki IG tj. >75

Wysoki indeks glikemiczny mają wysoce przetworzone produkty zbożowe - biała mąka, białe pieczywo, ciastka, itp. Również ziemniaki poddane obróbce termicznej przewyższają IG cukru stołowego (o 50%!). Odwrotnie - większość warzyw, owoce i nasiona roślin strączkowych mają niski indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny produktów żywnościowych spożywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niższy niż gotowanych lub przetworzonych w inny sposób. Pełnoziarniste płatki zbożowe i pieczywo z pełnej mąki zawierają dużo błonnika, witamin i pierwiastków śladowych, które mają zdolność obniżania wysokiego poziomu glukozy we krwi. Obecność błonnika pomaga obniżyć poziom glukozy we krwi i stężenie insuliny.

Indeks glikemiczny wzrasta, kiedy pokarm podlega obróbce termicznej (gotowanie).

Zrównoważona dieta obniża indeks glikemiczny. Na przykład, w przypadku spaghetti spożytego oddzielnie wynosi on 65. Jeśli jednak makaron jest częścią zbilansowanego posiłku, jego IG spada do 30. Obecność tłuszczów i białka wydłuża czas pasażu jelitowego (przejścia treści pokarmowej z żołądka do dwunastnicy, czyli do jelita).